Dicas para aumentar a absorção de ferro

Dicas para aumentar a absorção de ferro

Nutrição
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Evitar tomar, perto das refeições, líquidos com café, chás, chimarrão e refrigerantes.

– Não consumir leite e derivados (iogurte, requeijão, etc.) próximo às refeições.

– Não utilizar farelos de cereais integrais nas refeições, pois são ricos em fitatos que diminuem a absorção do ferro.

 

– Incluir sempre, e em cada refeição, frutas e vegetais ricos em vitamina C, para melhorar a absorção do ferro, como por exemplo laranja, acerola, goiaba, morango, limão, abacaxi, pimentão, tomate, rabanete, repolho, brócolis, moranga.

– Temperar as saladas com limão (vitamina C).

– Deixar o feijão de molho por 12 horas para retirar o fitato, descartando a água e trocando por uma nova.

– Comer verduras com a coloração verde mais escura.

– Salpicar em cima da salada semente torrada de gerglim (rica em ferro).

– Usar e abusar da salsa nos pratos em função da vitamina C.

– Usar mais frutas oleaginosas (nozes,castanhas,etc.) e frutas secas (ameixa, uva passa, damasco,etc.) nos intervalos das refeições, são ricas em ferro e outros minerais.

– Consuma mais beterraba, pois ela é extremamente importante para tratar anemia. Estudos demonstraram que regenera e reativa os glóbulos vermelhos do sangue.

Biodisponibilidade relativa de ferro na presença de vários componentes da dieta

 

Componentes

 

Dietéticos

Biodisponibilidade do Ferro
BAIXA MEDIA ALTA
Cereais Milho Farinha de Milho  
  Aveia Farinha Branca  
  Arroz    
  Sorgo *    
  Farinha De trigo    
Frutas Maça Cantalupe Goiaba
  Abacate Manga Limão
  Banana Abacaxi Laranja
  Uva   Mamão
  Pêssego   Tomate
  Pêra    
  Ameixa    
  Ruibarbo *    
  Morango    
Vegetais Berinjela Cenoura Beterraba
  Feijão de Lima Batata Brócolis
  Feijão de Fava   Repolho
  Lentilha   Couve-flor
  Espinafre   Abóbora
Nozes Amêndoas   Nabo
  Castanha-do-pará    
  Coco    
  Amendoim    
  Noz    
Alimentos ricos em Proteínas Proteína Isolada de Soja   Peixe
  Ovo   Carne
  Farinha de soja   Ave

Fonte: JOHNSTON, 2003.

Fontes de Vitamina C em alimentos

 

Vitamina C
Alimento Quantidade Vitamina C (mg)
Goiaba Crua ½ xícara 188
Pimentão vermelho Cru ½ xícara 142
Pimentão verm. Cozido ½ xícara 116
Kiwi 1 médio 70
Laranja crua 1 unidade 70
Suco de laranja ¾ xícara 61 a 93
Pimentão verde cru ½ xícara 60
Pimentão verde cozido ½ xícara 51
Suco de grapefruit ¾ xícara 50 a 70
Morango cru ½ xícara 49
Couve de Bruxelas cozida ½ xícara 48
Melão cantalupo médio ¼ 47
Mamão papaia médio ¼ 47
Brócolis cru ½ xícara 39
Brócolis cozido ½ xícara 37
Suco de tomate ¾ xícara 33
Couve flor cozida ½ xícara 28
Abacaxi cru ½ xícara 28
Couve cozida ½ xícara 28
Manga crua ½ xícara 23

Fonte: SLYWITCH, 2006.